Qué es la dieta flexible?

Siempre escuchaste decir que la pizza engorda, que las pastas también, que las frutas no… No engorda por ser pizza, es decir, siempre y cuando no tengamos alguna patología que influya, uno aumenta de peso porque hay energía sobrante en el cuerpo que se almacena como grasa, energía proveniente de los macronutrientes de las comidas que ingerimos. Podemos engordar a base de manzanas, para que lo entiendas. Se aumenta de peso por exceso de nutrientes, en particular los carbohidratos. Punto final.

Lo que engorda no son las comidas sino el exceso de nutrientes

La dieta flexible, que en inglés es conocida como “If it fit your macros ( si encaja en tus macros)” o su abreviación “IIFYM”, no es ni una dieta temporal ni algo mágico, es simplemente una manera más efectiva, saludable y disfrutable de alimentarse. En qué consiste? En enfocarse en los nutrientes que ingerimos, y no en comidas ni calorías. Por ejemplo:

Martín empezó a entrenar en el gimnasio, ya sabe la cantidad de energía que gasta su cuerpo, y decidió hacer una etapa de volumen, debido a que quiere hacer crecer su musculatura. Sabiendo que tiene que comer por día:

  • Carbohidratos: 300 gramos.
  • Proteínas: 150 gramos.
  • Grasas: 75 gramos.

Lo que sería un total de 2475 calorías ( encontrá más información acá ), su dieta se enfocará en cumplir con la ingesta de esos nutrientes, no en comidas específicas, permitiéndole comer lo que quiera con el único requisito de no pasarse de la cantidad que le corresponde. Como saber cuantos nutrientes estoy comiendo, si me excedí o si me faltan para llegar a mi objetivo diario? Registrándolos. Por más que te suene tedioso, una vez que entendés como suma y ayuda a la hora de construir un físico no vas a dejar de hacerlo, se hace un hábito y te consume 1 minuto de tu día. Nada más. Desperdiciamos tanto tiempo en cosas que no nos hacen mejorar y pensamos que registrar la comida no tiene sentido. No estoy diciendo que todo el mundo lo tiene que hacer, aunque no vendría mal, sino que aquel que empieza a entrenar y quiere cambiar, hacer esto va a ayudarlo muchísimo.

¿Que son los macros?

Los macros, o mejor dicho macronutrientes son la base de nuestra energía, hacen que todo en nuestro cuerpo funcione y están en todos los alimentos. Ellos son :

Carbohidratos

Proteínas

Grasas

Carbohidratos

Los carbohidratos o hidratos de carbono son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno cuyas principales funciones en los seres vivos son brindar energía inmediata y estructural.

Aportan 4 calorías por cada gramo.

Están presentes en alimentos como papas, arroz, pastas, zapallo, frutas, cereales, avena, galletas, pan, etc.

Proteínas

Las proteínas tienen un rol fundamental para el cuerpo y la vida. Son las biomoléculas más versátiles y diversas de la naturaleza. Son escenciales para el crecimiento del organismo, cumpliendo funciones como la estructural, contráctil, inmunológica y protectora, entre otras.

Aportan, al igual que los CH, 4 calorías por gramo.

Están presentes en carnes (cerdo, vaca, pollo..), pescados,huevos, lácteos, legumbres, frutas secas, etc.

Grasas

Juegan un papel fundamental en el sistema cardiovascular, la salud de los huesos, en la salud hormonal, en la salud del hígado y el cerebro.

Aportan 9 calorías por gramo.

Están presentes en aceites, lácteos, huevos, pescado, carnes, frutas secas, etc.

Importante:

Elimina de tu cabeza qué hay nutrientes malos. Todos son necesarios, cada uno cumple varias funciones esenciales para la vida.

Lo que si, hay variaciones en sus estructuras que pueden ser más beneficiosas que otras. Por ejemplo:

Los carbohidratos se los divide por lo general en simples y compuestos, los primeros dan energía casi instantánea pero fácil de agotar, los segundos se digieren y se asimilan de manera más lenta logrando una mayor duración de la energía.

Las grasas también tienen distintas estructuras, las que si debemos eliminar son las gasas trans ya que se obtienen por los procesos de hidrogenación en la fabricación de alimentos industrializados y están presentes en pequeñas cantidades en la leche.

Como registrar nuestra comida?

La mejor manera de registrar nuestra ingesta de nutrientes, es con la aplicación llamada MyFitnessPal. Por si no la conoces, y no es hacerle publicidad, es la mejor herramienta que existe para registrar tanto comidas, pasos, entrenamientos y progreso de nuestro cuerpo. Es muy práctica, útil, sencilla y fácil de usar. Con una infinita base de datos de alimentos con todos sus datos, y lo mejor, si hay un producto o alimento que no está en esa base de datos, lo podes crear.

Lo mejor para poder sacarle el máximo provecho es comprarte una balanza digital para cocina, también te debe sonar raro y obsesivo, pero si estás enfocado también se te hace un hábito que consume poco tiempo.

Una vez que tenés la balanza y la app, hace la prueba. Registrá lo que comes en un día y fíjate de que manera organizar y ordenar lo que comes para llegar a los macros que tenes que ingerir. La aplicación esta para pc y móvil, en este último caso tiene la opción scanner de código de barra, lo que ahorra mucho tiempo, al registrar comidas industrializadas que vienen en paquetes ( galletitas, jugos, snacks, panes, pastas, etc) . Cuando se trate de carnes, verduras o cualquier alimento que no tenga código de barras, entra en la base de datos de MyFitnessPal y compara cuáles son las más realistas, ya que hay alimentos verificados que se puede confiar en su información nutricional.

La clave

La clave está en el balance, a la larga vivir a base de comida rápida tampoco es bueno, simplemente date gustos tratando de no pasarte de tus macros diarios y de que al menos el 70% de tu ingesta calórica sea de nutrientes de calidad.

Otra de las claves es no obsesionarse, entender la lógica de que todo lo referido al cuerpo, saludablemente hablando, es a largo plazo, es progresivo, hay que tener paciencia ya que la magia no funciona porque el cuerpo es perfecto y debemos aprender a tener el control sobre los cambios que nosotros queremos hacerle, saber el porqué de las cosas que suceden en él y construirlo de a poco respetándolo sin deteriorarlo. En fin, obsesionarnos puede ser beneficioso en un principio por la motivación que genera, pero a la larga deberemos entender que trae problemas, no sólo físicos sino también sociales, sexuales y mentales.

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