¿Como crecer la musculatura?


christian guzman entrena en su gimnasio para crecer la musculatura

Para que nuestra musculatura crezca es primordial entender que, entre otras cosas, las principales variables ( deben estar óptimas las 3 en simultáneo) son la nutrición, el entrenamiento y el descanso.

Debemos saber que naturalmente, es un proceso lento pero progresivo, siempre y cuando sepamos cómo poner en práctica las variables que mencione antes, a continuación te las explico.

Nutrición : Superávit calórico  (Etapa de Volumen)

Si ya calculamos nuestro gasto diario de calorías y actividad ( y si no lee este artículo ), y decidimos ganar músculo, debemos sumarle cierta cantidad de calorías a nuestra alimentación, con el fin de que haya un sobrante energético para que cuando descansemos se utilice para reparar y construir fibras, a esto lo llamamos superávit calórico.

Para entrar en esta parte del proceso, es necesario hacerlo lentamente, aún más cuando es nuestra primera vez aplicándolo. Si alguien que no entrenó nunca, ni tuvo idea de cuanto comía y de golpe aumenta las calorías ( carbohidratos en su mayoría), su cuerpo reaccionará almacenando más grasa por el cambio brusco de ingesta energética.

alimentos nutritivos

Por ejemplo:

Si sabemos que nuestro nivel de mantenimiento es 2000 Kcal, le sumamos el 15% para lograr un superávit: debemos consumir 2300 Kcal.

Ahora bien, no debemos aumentarlo de un día para el otro, los pasos que tenemos que hacer acá son los siguientes:

  1. Pesarnos en la balanza
  2. Comer en nivel de mantenimiento 1 semana (2000 Kcal)
  3. Volvernos a pesar
  • Si nuestro peso subió significa que estábamos comiendo muy por debajo del nivel de mantenimiento, pero no te preocupes porque es temporal hasta que se normalice la ingesta.
  • Si nuestro peso bajó significa que estábamos comiendo por encima de ese nivel, pero sin saber cuanto.
  • Si nuestro peso se mantuvo es porque venías comiendo casi lo mismo que tú nivel de mantenimiento.

¿Como hacer un correcto superávit? Lento pero seguro.

Una vez que hicimos lo que explique arriba, nos encontramos en el punto de partida, nuestra ingesta calórica está normalizada y equilibrada ahora lo que resta es lentamente ir agregando esas calorías extra, que según el ejemplo eran 300 Kcal. La primer semana agregaremos 150 y la segunda otras 150 Kcal.

A la hora de hacer una etapa de volumen, y por ende alimentarnos en base a un superávit calórico debemos ser inteligentes, porque a fin de cuentas, eso es lo que marca la diferencia.

Como ya sabrás, ( y si no, te invito a leer los artículos de la sección “nutrición” del blog) ese porcentaje de energía extra del que hablamos es lo que construye músculo, acompañado de un óptimo entrenamiento y descanso, ¿pero qué pasa si nos excedemos mucho? Aumentaremos más grasa que músculo, y es justo lo que no queremos, ya que no solo trae complicaciones estéticas sino también en la salud. Por lo tanto, cuando decidamos hacer la etapa de volumen, debemos pensar a largo plazo y poner en práctica la paciencia, te aseguro que vale la pena.

Hay dos maneras de hacer una etapa de volumen: Volumen sucio y Volumen limpio.

Volumen sucio

Cuando hablamos de “sucio” nos referimos a que el superávit calórico es tan grande que se gana más grasa que músculo, de ahí viene tal “suciedad”, ya que el músculo ganado está tapado de grasa, además, se considera sucio cuando se come sin contar nutrientes, comiendo “lo que sea” con la falsa excusa de que todo va a los músculos. Esto no solo resulta en un cuerpo grande, flácido y redondo estéticamente hablando, sino que trae consigo dificultades en la salud, como riesgos de problemas circulatorios, hormonales, articulares ( demasiado aumento de peso en poco tiempo no le deja margen de adaptación a las articulaciones de las piernas), entre otros. Ejemplo:
Si a nuestro nivel de mantenimiento de 2000 Kcal le sumamos un 25% más para aumentar masa muscular obtendríamos un total de 2500 calorías, lo cual es demasiado y seguramente se ganará músculo, pero aún más grasa.

Volumen limpio

Que sea limpio no significa que no ganemos grasa, eso es algo inevitable, en un superávit es fundamental que sobre energía, de lo contrario no sería superávit, pero lo que si podemos evitar es ganar demasiada grasa, ¿como? Con paciencia. Debemos establecer un superávit pequeño, que no llegue a ser insignificante ( comer 50 Kcal más sobre el nivel de mantenimiento) Como ya expliqué en el artículo de ¿Cuánto comer? el sobrante de energía no debe superar el 15% del total de calorías. Cuando el excedente es pequeño, se gana músculo igual pero de forma más lenta, con una ventaja excepcional que es la de ganar muy poca grasa, lo que nos beneficiará enormemente a la hora de pasar a la etapa de definición, ya que la transición entre etapas será sencilla y corta, y la duración de la definición será menor y menos agresiva, evitando el riesgo de perder músculo.

Ejemplo

Si a nuestro nivel de mantenimiento de 2000 kcal le sumamos un 10% deberíamos ingerir el total de 2200 Kcal, ( 300 kcal menos que si fuera Volumen sucio) que aunque te parezca poco, para una persona con las características físicas tales para que su mantenimiento sea 2000 Kcal, te aseguro que esas 300 Kcal hacen la diferencia.

Beneficios de un superávit lento

  • Mínima ganancia de grasa
  • Aumento de músculo de calidad
  • Buena estética a lo largo de la etapa
  • Facilidad a la hora de pasar de Volumen a Definición
  • Al tener menos grasa, la etapa de definición es más corta o menos agresiva.

Entrenamiento

christian guzman entrena en su gimnasio para crecimiento muscular

Pasamos a explicar la segunda variable, pero no menos importante ya que si no entrenamos de nada serviría solo comer y dormir ( desde el punto de vista de crecer muscularmente).

Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva es la clave y es la cabecera de cualquier entrenamiento, y no solo de musculación sino también en todos los deportes. Como bien dice el titulo, deberemos estimular progresivamente a nuestro cuerpo para que este reaccione a dicho estímulo reparando y construyendo fibras musculares ( siempre y cuando la nutrición y descanso estén en orden).

El cuerpo interpreta a los entrenamientos como estímulos externos a los cuales debe reaccionar “por si las dudas” para estar más preparado ante próximas situaciones similares ( próximas sesiones de entrenamiento), por ende si nuestro trabajo en el gimnasio es siempre el mismo, el cuerpo no necesitará mejorar ya que cada vez estará más acostumbrado y preparado para esa carga de trabajo.

Es en ese momento en donde debemos cambiar algunas variables como el peso levantado, la cantidad de repeticiones, el tiempo bajo tensión (TUT – Time Under Tension) y en casos avanzados aumentar la cantidad de series, para generar un nuevo estímulo mayor al anterior, al cual ya se había acostumbrado ( homeostasis ).

Calculo que uno de los motivos por los que estás acá leyendo este artículo, es porque querés sacarte la duda sobre este tema, ya que no estarás notando cambios en tu cuerpo con la rutina que te dan los instructores en el gimnasio y necesitas entender el porqué, como me pasó a mi cuando empecé a entrenar, era exactamente eso, no conocer lo que la sobrecarga progresiva significa.

¿Como aplicar la sobrecarga progresiva?

Como te dije arriba, podemos ir modificando distintas variables con el fin de ir aumentando la carga de trabajo.

Tomemos como ejemplo un ejercicio indispensable como el Banco Plano, siempre y cuando se aplique una técnica correcta y limpia. Si en el entrenamiento de esta semana hicimos 3 series de 10 repeticiones con 50 kg en ese ejercicio, en la próxima sesión ( te lo vuelvo a decir, si la nutrición y el descanso estuvieron correctos) podemos hacer alguna de las siguientes variaciones:

  • Aumentar las repeticiones ( 2 series de 10 y una de 12 con 50 kg)
  • Aumentar el peso levantado ( 3 series de 10 con 52 kg)
  • Aumentar el tiempo bajo tensión ( 3 series de 10 con 50 kg, realizándolas de manera más lenta)estimulo de sobrecarga genera supercompensacionLo que sucede en el cuerpo, luego de haberse recuperado es una supercompensación, que en palabras claras es haber mejorado la capacidad de nuestros músculos.

Como bien indica el gráfico, estamos sobre la línea recta horizontal ( podría interpretarse como el nivel de entrenamiento que tenemos), y las líneas curvas muestran los distintos efectos de los entrenamientos en el proceso fisiológico de recuperación muscular. Al haber aplicado la sobrecarga progresiva correctamente superamos nuestro nivel inicial, y procedemos a repetir el proceso, partiendo del nuevo nivel conseguido. En fin, deberemos desequilibrar ese estado de homeostasis superando el umbral de mantenimiento pero sin pasar el umbral de máxima tolerancia.

cuadro de tiempo de supercompensacion

A medida que el tiempo pasa, y mejoramos nuestro rendimiento en el gimnasio siendo capaces de soportar una carga de trabajo cada vez un poco mayor, dicho aumento en la carga requerirá cada vez más tiempo. Cuando recién empezamos a entrenar, basta con un pequeño estímulo para generar una súpercompensación, pero en cuanto pasamos de ser novatos a intermedios o avanzados en lo que entrenamiento refiere, requerirá cada vez más tiempo poder progresar, hasta llegar hasta nuestro límite genético natural, ya que no se puede progresar eternamente de lo contrario habría personas levantando 2000 kg en sentadilla, una locura ¿no?.

Selección de ejercicios

Los ejercicios multiarticulares son fundamentales para incrementar nuestra musculatura ya que involucran más de una articulación y mas de un músculo, produciendo más testosterona que cualquier otro ejercicio, además, dato no menor, son los mejores para aplicar sobrecarga progresiva, punto clave a la hora de crecer.

Por lo tanto, deberemos elegir ejercicios como Press en banco plano para los pectorales, las Sentadillas para las piernas, el press militar para los hombros o las dominadas para la espalda, siendo que en cada uno de ellos trabajan varios músculos accesorios pequeños que apoyan a los grupos musculares grandes.

En los ejercicios básicos deberemos optar por las barras ( salvo en las dominadas ), ya que nos permiten aplicar mejor la sobrecarga progresiva al poder fraccionar mejor el peso con la vasta variedad de discos con distinta cantidad de kg, es decir, es muy poco común encontrar mancuernas cuyo kilaje siga un hilo de 20, 20.5, 21, 21,5, 22, 22,5 etc, por lo general saltan de los 20 kg a los 25kg o tal vez a los 22kg, siendo que esos 2 kg capaz es demasiado.

Las mancuernas las podremos dejar para entrenar los músculos accesorios o corregir desequilibrios musculares ( un bicep más grande que el otro) permitiendo trabajar los músculos de forma independiente, para poder controlar mejor la carga que recibe cada uno.

En resumen, nuestros entrenamientos deben estar compuestos por uno o dos ejercicios básicos para cada grupo muscular y el resto ejercicios accesorios.

¿Como armar mi rutina de entrenamiento?

La rutina la armaremos de acuerdo a nuestra disponibilidad horaria semanal, eligiendo los siguientes tipos según los días que puedas entrenar, haciendo hincapié en la Frecuencia de entrenamiento, que es la cantidad de veces que entrenamos el mismo músculo en una semana. Cuando entrenamos una vez por semana ese músculo, estamos en una Frecuencia 1, cuando lo entrenamos 2 veces por semana Frecuencia 2, si lo entrenamos 3, es Frecuencia 3, se entiende ¿no?

  • Full body: entrenamiento compuesto por ejercicios multiarticulares en su mayoría. Se trabajan los grupos musculares de todo el cuerpo. Ideal para realizarla 2 días a la semana. Como mucho 3, depende de que han avanzados estemos. ( Frecuencia 2 o 3)
  • Torso/pierna: se divide el entrenamiento en dos partes. Un entrenamiento del torso ( espalda, pecho, hombros,bíceps, Tríceps y trapecios) y otro entrenamiento para las piernas ( cuádriceps, femorales, glúteos, gemelos). Podemos realizar entre 1 y 2 entrenamientos de cada parte por semana ( Frecuencia 1 o 2)
  • Empuje/ Tirón/ Pierna: En mi opinión es la mejor, pero requiere para su máxima efectividad entrenar 6 veces por semana. Se agrupan los músculos por movimientos – Empuje ( pectoral, hombros y tríceps ), Tirón (espalda, bíceps y hombro posterior) y Pierna ( ejercicios de pierna ). Podemos entrenar 3 veces por semana realizando un entrenamiento de cada grupo si somos principiantes, para avanzados lo ideal sería realizar 2 de cada uno por semana. (Frecuencia 1 o 2)

El siguiente paso es entender que debemos enfocarnos en dos tipos de entrenamientos: La fuerza y la hipertrofia. Suponiendo que ya sabemos lo que es el volumen, la frecuencia y la intensidad ( y si no lee este artículo), tenemos que lograr que el cuerpo asimile la totalidad del entrenamiento.

¿Porque no hacer la rutina Weider?

Mucha gente está acostumbrada a la típica rutina (Weider) en la que se entrena un músculo por día o como mucho 2, sobrecargando con 5, 6 o incluso 7 ejercicios para cada uno, dejando una semana de descanso hasta volverlo a entrenar de vuelta.

Esto no es funcional por dos cosas, una es que el cuerpo no asimila los 6 o 7 ejercicios sino solo 1, 2 como mucho 3, y porque una semana es demasiado tiempo para separar los entrenamientos, ya que en ese lapso de tiempo el músculo se descompensa en el entrenamiento ( es lo normal, ya que rompemos fibras o mejor dicho, catabolizamos), luego se recupera hasta lograr la supercompensación ( mejora del rendimiento ) pero como ya pasaron entre 2 y 3 días del estímulo ( entrenamiento) y todavía no le generamos otro, el cuerpo vuelve a su estado inicial ya que no recibe ninguna carga de trabajo muscular.

Por eso es fundamental aprovechar el tiempo y saber los tiempos de recuperación de los músculos. Los grupos musculares tardan entre 36 y 72 hs en recuperarse, mientras que los músculos pequeños tardan entre 24 y 36 horas. Esto es siempre y cuando estimulemos al músculo con lo máximo que pueda asimilar, no con lo máximo que podamos hacer, ya que sería como rebalsar el vaso, por más que hagamos todo el esfuerzo que esté a nuestro alcance, debemos entender que el vaso tiene su límite de capacidad, no puede caber toda el agua que queramos. Así funciona con el cuerpo, debemos darle lo justo y necesario, para poder estar listos para volver a estimular apenas este súpercompensado ( siempre y cuando nutrición y descanso estén en orden).

Entonces…

Ya que los grupos musculares grandes se recuperan en 3 días, te recomiendo que dividas tu entrenamiento de tal manera que puedas entrenar al menos 2 veces por semana el mismo músculo, eligiendo una Frecuencia 2.

En la primer parte vamos a enfocarnos a la fuerza y la segunda parte de la semana a hipertrofia.

Por ejemplo:

Elijo la rutina de empuje/ tirón/ pierna con frecuencia 2, dividiendo los entrenamientos de la siguiente forma:

  • Lunes: empuje ( enfoque en fuerza)
  • Martes: tirón ( enfoque en fuerza)
  • Miércoles: pierna ( enfoque en fuerza)
  • Jueves: empuje ( enfoque en hipertrofia)
  • Viernes: tirón ( enfoque en hipertrofia)
  • Sábado: piernas ( enfoque en hipertrofia)
  • Domingo: descanso

En la parte de la semana nos enfocaremos en ganar fuerza aplicando sobrecarga progresiva, realizando 1 o 2 ejercicios básicos en cada entrenamiento con repeticiones de entre 1 y 6, completando con 3 o 4 ejercicios accesorios, los cuales al enfocarse en músculos pequeños o detalles, debemos trabajarlos en el rango de 6 a 12, pudiéndose en casos particulares extenderse a 20 repeticiones, para así no fatigar en exceso con una carga que no pueden soportar al ser más pequeños, además de sobrecargar al sistema nervioso.

Ejemplo de rutina empuje/tirón/pierna

Lunes ( empuje – fuerza)

  • Banco plano con barra : 5 series de 5 repeticiones
  • Press militar con barra : 5 series de 6 repeticiones
  • Press en banco inclinado con mancuernas : 3 series de 10
  • Cruces en polea: 3 series de 10
  • Vuelos laterales: 3 series de 12
  • Press Frances: 4 series de 10

Martes ( tirón – fuerza )

  • Dominadas lastradas ( con peso adicional): 5 series de entre 3 y 5 repeticiones
  • Remo sentado en máquina: 3 series de 8
  • Tirón al pecho abierto: 3 series de 10
  • Vuelos posteriores: 4 series de 10
  • Curl con barra: 3 series de 12
  • Curl martillo: 2 series de 15

Miércoles ( Pierna – fuerza)

  • Sentadilla: 5 series de 5
  • Sillón de cuádriceps: 3 series de 8
  • Camilla femoral: 4 series de 10
  • Gemelos: 3 series de 20

Jueves ( empuje – hipertrofia)

  • Banco plano con barra: 3 x 10
  • Banco declinado con mancuerna: 3 x 12
  • Aperturas: 2 x 12
  • Press militar con mancuerna: 3 x 10
  • Vuelos laterales: 4 x 12
  • Extensión con soga tras nuca: 4 x 10

Viernes ( tirón – hipertrofia)

  • Remo con barra: 3 x 12
  • Serrucho con mancuerna: 3 x 12
  • Tirón al pecho cerrado: 3 x 10
  • Facepull: 4 x 12
  • Curl con mancuernas: 3 x 12
  • Curl invertido: 2 x 10

Sábado ( piernas – hipertrofia)

  • Peso muerto: 2 x 10
  • Prensa: 3 x 12
  • Estocadas: 3 x 8
  • Curl femoral a una pierna: 3 x 10
  • Gemelos en prensa: 3 x 20

Fuerza

Al hablar de fuerza nos referimos al entrenamiento del sistema nervioso central, enfocándonos en estimular al cuerpo a nivel neuronal, para lograr que nuestras fibras musculares respondan cada vez mejor al peso levantado.

Por lo general, si estamos en el gimnasio en busca de crecer en tamaño, deberemos entrenar la fuerza máxima, levantando el máximo peso que podemos para para los ejercicios básicos o mejor conocidos como multiarticulares, pero también, nos enfocaremos en que en ese movimiento podamos levantar el peso lo más rápido posible, aplicando la fuerza potencia.

¿Cuál es el sentido de entrenar la fuerza para nuestro objetivo de crecer? Ganar fuerza! Y aunque te parezca redundante, no hay mejor manera de decirlo. Cuando aumentamos nuestra fuerza tenemos más oportunidades de progresar continuamente y no estancarnos, ya que nos permitirá obtener mejores resultados a la hora de entrenar los mismos ejercicios multiarticulares enfocándonos en hipertrofia.

Ahora bien, volviendo a lo de fuerza máxima, podemos analizar dos grandes tipos de atletas como lo son los powerlifters ( levantamiento de peso) y los culturistas ( desarrollo de tamaño muscular estético).

powerlifter realiza ejercicio de fuerza para crecimiento muscular

Los primeros enfocaran su método de entrenamiento en levantar lo máximo posible para un ejercicio básico multiarticular predominando un volumen de entrenamiento bajo pero con alta intensidad ( banco plano, sentadilla, peso muerto, press militar, dominadas), mientras que los culturistas se enfocarán en un entrenamiento en el que predomina un alto volumen ( series y repeticiones) con una menor intensidad, teniendo tambien como principales ejercicios los multiarticulares.

Necesitamos entrenar el sistema nervioso central con 1 o 2 ejercicios básicos multiarticulares realizando entre 3 y 5 series de entre 1 y 5 repeticiones, moviéndonos en el rango del 80% – 95% de nuestra 1RM (Repetición máxima ) para los grupos musculares grandes, descansando entre 3 y 5 minutos entre series y ejercicios. Completar el entrenamiento con ejercicios para los músculos accesorios enfocándonos más a un rango de trabajo entre 70 y 85 % de nuestra 1RM, realizando entre 6 y 12 repeticiones con un descanso de entre 1 y 2 minutos entre series y ejercicios.

Es fundamental que entiendas que los ejercicios multiarticulares son la base del entrenamiento e influyen en un 70% en que el mismo sea efectivo. Los ejercicios accesorios servirán para corregir desequilibrios o para detallar ciertos músculos, pero los que realmente construyen masa son los básicos.

Hipertrofia

Ya sabemos las bases del entrenamiento de fuerza, ahora debemos aprender a crecer aplicando esa fuerza ganada.

Para trabajar la hipertrofia, debemos enfocarnos en el estrés metabólico que le generamos al músculo para lograr un estímulo de calidad, que el cuerpo lo asimile y que se produzca la supercompensación.

Pero como bien dije, acá estamos estimulando la musculatura y no tanto el sistema nervioso central ya que siempre interviene uno en el otro, cuando entrenamos fuerza el sistema nervioso recibe más de la mitad del estímulo, con una menor participación la musculatura y viceversa.

Por lo tanto deberemos aplicar la fuerza en nuestros entrenamientos de hipertrofia. ¿Como? Realizando sobrecarga progresiva:

  • Aumentando el peso levantado ( ya que tendremos más fuerza ) para la misma cantidad de repeticiones y series
  • Aumentando la cantidad de repeticiones para un mismo número de series y peso
  • Aumentando la cantidad series para un mismo peso, distribuyendo las repeticiones totales entre todas las series, de tal forma que sea un aumento moderado del volumen total, ya que si estamos haciendo 3 x 10 y agregamos otra serie de 10 repeticiones, sería demasiado incremento en las mismas, por lo tanto, si decidimos agregar una serie, distribuimos de la siguiente manera: 4 x 8 o  2 de 7 y 2 de 9.
  • Aumento de la cantidad de tiempo bajo tensión ( TUT – Time under tension) haciendo por ejemplo, la fase excéntrica de sólo la primer serie, 1 segundo más lento que la sesión pasada, dando margen de progresión, ya que nos permitirá hacer lo mismo en 2 series en vez de una, en la próxima sesión.

Distribuir el volumen

La clave está en saber definir y distribuir el volumen total en sesiones, en semanas y meses. Saber que volumen de entrenamiento podemos tolerar y jugar con él, es decir, sabiendo cuál es el total, podemos distribuirlo de la forma que queramos.

Si para el grupo muscular de la espalda tolero un volumen de 20 series semanales, de las cuales en 10 series trabajo en el rango de 1-5 repeticiones, y en las otras 10 series en el rango de 6-12 ( entrenando fuerza e hipertrofia, es decir, el sistema nervioso central SNC y el estrés metabólico, respectivamente), puedo distribuir esas series y repeticiones en los ejercicios que más nos favorezcan o con los que más progreso podemos realizar y a la vez, distribuyendo esos ejercicios en los días que querríamos.

Ejemplo:

Día 1 de entrenamiento de espalda: ( martes)

  • Dominadas con peso adicional ( 4 series de 5 reps)
  • Serrucho con mancuerna ( 3 series de 8)
  • Remo en polea con barra ( 3 series de 6)

Día 2 de entrenamiento de espalda: ( viernes)

  • Remo con barra ( 5 series de 4)
  • Tirón con barra al pecho ( 3 series de 10)
  • Remo con rotación en polea ( 2 series de 12)

Concluimos la semana con el mismo volumen que hacíamos en un solo entrenamiento, asimilando casi el doble del estímulo. Muy eficiente.

Para concluir.

Una vez optimizado nuestro entrenamiento para un progreso continuo y eficiente, habiendo elegido una frecuencia efectiva, habiendo analizado y organizado el volumen total ( compuesto por repeticiones distribuidas en series y el peso levantado en cada una) debemos aplicar para ello la tan mencionada sobrecarga progresiva, ya que ya tenemos distribuido el volumen de entrenamiento de una forma tal que sacamos más provecho a las sesiones, ahora lo que resta es ir aumentando dicho volumen progresivamente, añadiendo más trabajo, modificando variables como repeticiones, peso, series, tiempo bajo tensión, o tiempo de descanso.

2 opiniones en “¿Como crecer la musculatura?”

  1. Muy buen artículo! Es esencial que la gente aprenda a entrenar, y la importancia que tienen los ejercicios básicos para construir tamaño! Saludos

    1. Gracias por tu comentario Martín! Estas en lo cierto, hay que fijar a los ejercicios multiarticulares como los constructores principales y realizar ejercicios accesorios para enfocarse en desarrollar al detalle los músculos que tenemos atrasados o que queremos perfeccionar ( por lo general todos). Un abrazo.

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