¿Como definir la musculatura?

Déficit calórico ( Etapa de definición)

Si ya terminamos nuestra etapa de volumen y queremos empezar a definir nuestra musculatura construida con tanto trabajo y dedicación, o simplemente preferís empezar el tú transformación eliminando grasa para luego pasar a construir músculo, lo que debemos tener en claro es el concepto de Déficit calórico, esencial para usar las grasas almacenadas como combustible.

Si venís leyendo ( y si no, te invito a leer los demás artículos) sabrás que para deshacernos del tejido adiposo debemos ingerir menos energía de la que gastamos, para que nuestro cuerpo reemplace esa energía faltante con las grasas que tenemos ( o que ganamos en la etapa de volumen), es por esto que es muy necesario hacer un “Bulking” limpio, para que la etapa de definición no sea tan agobiante.

¿Como hacer un correcto Déficit calórico?

Hay dos variables importantes a detallar antes de seguir, alimentación y actividad física.

Podemos obtener un déficit aplicando cualquiera de las dos anteriores, ejemplo:

  • Ingerir menos calorías
  • Hacer más actividad física

Lo más llevadero es una mezcla de las dos, es decir, ciertos días de la semana comer por debajo del nivel de mantenimiento pero nuestra actividad física se mantiene ( no agregamos ejercicios extra) y otros días de la semana comer al nivel de mantenimiento y aumentar la actividad física.

Es muy necesario para maximizar los resultados tener calculados todos nuestros datos calóricos como el gasto total, la tasa metabólica Basal, nuestro % de grasa y musculatura, entre otros, pero no te preocupes porque acá vas a encontrar todo!

Supongamos que estamos haciendo nuestra etapa de volumen, llega la hora en que queremos empezar a definir eso que construimos y sabemos que tenemos que empezar a comer menos. Pero ojo, no hay que pasar de comer 3500 Kcal a 2000 de un día para el otro, NUNCA!

Ante cambios bruscos el cuerpo responde para sobrevivir, si nosotros le quitamos tanta cantidad de energía de un día para el otro, y prolongamos ese déficit unas semanas, vamos a perder mucho líquido y grasas, si, pero también músculo y llegará un momento en que es insostenible comer tan poco, dando lugar a comer más, haciendo que el cuerpo reaccione ganando lo perdido, lo que se conoce como efecto rebote, y es todo lo que no queremos.

Pasos a seguir para un déficit eficiente y efectivo :

Paso 1

Establecer un objetivo de peso corporal. Ayuda mucho en este proceso tener una meta realista, por ejemplo, si un hombre de 21 años está satisfecho con su etapa de volumen, pesando 95 kg, teniendo un 18% de grasa corporal, un objetivo realista y coherente sería pesar 88 kg al fin de la etapa de definición.

Esos 7 kg perdidos, queremos que sean en su mayoría grasa, no músculo.

Paso 2

Gradualmente, empezar a bajar la cantidad de nutrientes ingeridos, y con gradualmente me refiero a semanas.

El cuerpo responde ante estímulos, y queremos que estos sean en lo posible muchos, pequeños, pero muchos. Entonces como recién terminamos nuestra etapa de volumen y todavía estamos en superávit, deberemos ir bajando la ingesta hasta llegar al nivel de mantenimiento, siendo en esta parte del proceso donde empezamos a ver los cambios, ya que si seguimos bajando las calorías por debajo del nivel de mantenimiento… si señor, entramos en un déficit calórico.

A continuación te dejo una tabla para que observes la disminución de la ingesta calórica:

 

La tabla es sencilla de leer, en naranja todavía estás en superávit, en azul cuando llegaste al nivel de mantenimiento, y en verde ya estás definiendo.

Si las calorías corresponden a nutrientes, entonces debemos preguntarnos, ¿qué nutrientes deberemos empezar a ingerir menos?

No es simplemente bajar calorías, es bajar la ingesta de nutrientes, en especial los carbohidratos, que son la principal fuente de energía, pero también podemos modificar las proteínas y las grasas en menor proporción. Como siempre todo es mejor con ejemplos, vamos a aplicar los datos de la tabla de arriba.

Ejemplo: Hombre de 21 años, 95 kg cuyo nivel de mantenimiento es 3000 Kcal ( Figura en azul en la tabla), en plena etapa de volumen ( ingesta diaria de 3400 Kcal, figura en naranja en la tabla).

Su ingesta de calorías está compuesta por los siguientes Macronutrientes (macros):

  • Carbohidratos: 477 gr ( 1910 Kcal)
  • Proteínas: 170 gr ( 680 Kcal)
  • Grasas: 90 gr ( 810 Kcal)

La tabla de arriba, detalla como el hombre del ejemplo, fue disminuyendo sus calorías modificando la ingesta de varios nutrientes, ya que estos aportan diferentes cantidades de energía. Te recomiendo hacer una tabla cómo esta e ir cargando los datos.

El balance energético a la hora de hacer una etapa de definición

Como bien dije, el balance energético es fundamental para lograr resultados. Por eso, otra forma de llevar a cabo un déficit calórico, es que en vez de restar energía ingerida aumentaremos la actividad física, es decir, aumentaremos el gasto en vez de reducir la cantidad de energía en nuestro cuerpo.

La actividad cardiovascular de media/ alta intensidad como el HIIT ( high intensity interval training) entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o la actividad cardiovascular de baja intensidad como la cinta o la bici, nos ayudarán a gastar esa energía para lograr el déficit al final del día, porque lo que importa es el balance neto total diario.

La actividad física gasta energía, mejor dicho calorías. Siguiendo con el ejemplo, su nivel de mantenimiento es 3000 kcal, deberá ( además de su entrenamiento de pesas) agregar ejercicios cardiovasculares para lograr el déficit.

Ejemplo:

Si su nivel de mantenimiento es 3000 kcal, y planea hacer un déficit bajando 100 Kcal por semana, deberá realizar ejercicios cardiovasculares todos los días el tiempo necesario para gastar esas 100 Kcal la primer semana.

Se observa como progresivamente se modifican las variables alimentación y ejercicio.

 

Uno de los beneficios de combinar las dos formas de hacer déficit, es que podemos comer bien, nutrir al cuerpo y a la vez quemar grasa. Por supuesto que tiene su parte aburrida para la mayoría que es hacer ejercicios cardiovasculares, por eso hay personas que prefieren privarse de calorías antes que hacer más ejercicio. Cada uno elegirá su camino, lo importante es saber cómo manipular con total control las variables y entender realmente el porqué de los cambios en nuestro cuerpo.

Anotar todo!

Un consejo personal, anota todos los cambios que vayas haciendo, lo mejor es una tabla como la de arriba para ir registrando los cambios en la alimentación y cómo afectan a tu cuerpo, anotando el peso total semana a semana, y si es posible los porcentajes de grasa y músculo ( necesitarás acudir a un profesional que mida estas variables).

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.