Cuanto comer?

La Tasa Metabólica Basal y el Gasto Energético Total, la base de todo plan de nutrición.

Paso 1:

Como dije antes, saber esto es indispensable a la hora de hacer un plan de alimentación ya que es la base de donde partimos.

Lo primero que debemos calcular es nuestra Tasa Metabólica Basal, que es el gasto energético total que nuestro cuerpo realiza en reposo, es decir, si nos quedamos 24 horas acostados sin hacer absolutamente un movimiento, el cuerpo igual gasta energía para mantenernos vivos ya qué funciones como la respiración, el metabolismo o la construcción y mantenimiento de nuestra musculatura, entre muchas más funciones demandan constantemente energía.

Para calcular entonces, aproximadamente nuestra Tasa Metabólica Basal (TMB), existen varias fórmulas sencillas pero bastante exactas. Desde ya, dejo en claro que ninguna es absolutamente exacta y se basan en un estado fisiológico normal y deben reajustarse mediante un nutricionista en caso de padecer alguna enfermedad, embarazo, lactancia, en niños y tercera edad, y en situaciones especiales. Dicho esto, acá van las fórmulas, te recomiendo una calculadora, hoja y lápiz.

Fórmula de Harris-Benedict

Esta es una de las fórmulas más utilizadas, aunque no deja de ser aproximada como dije antes, ya que su margen de error aumenta de forma proporcional al peso, grasa y músculo. Es decir, cuanto más sobrepeso, índice de masa magra o índice de masa grasa poseamos, el margen de error será mayor.

TMB HOMBRES: 66,473 + (13,751 x P ) + (5,0033 x A) – (6,7550 x E)

TMB MUJERES: 655,1 + (9,463 x P) + (1,8 x A) – (4,6756 x E)

P: Peso en kilogramos (kg)

A: Altura en centímetros (cm)

E: Edad en años

Ejemplo : Hombre de 25 años, 182 cm de altura, 85 kg, y 15% de grasa corporal.

66,473 + (13,751 x 85) + (5,0033 x 182) – (6,7550 x 25) : TMB: 1976,9 Kcal

Fórmula de Katch-McArdle

Esta fórmula es mucho más exacta, sin llegar a serlo por completo, pero es la más útil para lo que queremos, ya que tiene en cuenta el porcentaje de la masa muscular y de la masa magra. El único inconveniente es que tenemos que poder medir estas cantidades, pero para empezar no se necesita tanta exactitud, ya que en ComoCrecer vas a aprender a ir optimizando tu alimentación en base a este cálculo aproximado y un pesaje semanal o mensual de tu cuerpo, por lo que te recomiendo que consigas una balanza para pesarte.

TMB: 370 + (21,6 x masa corporal magra en kg)

Estimaciones de porcentaje graso corporal en mujeres y hombres.
Estimación del porcentaje graso corporal en mujeres y hombres.

El porcentaje graso se puede obtener con total exactitud con un lipocalibre, pero para empezar, con una estimación de las imágenes de arriba es suficiente, ya que como dije, con el paso del tiempo iremos aprendiendo cada vez más a optimizar nuestra alimentación y nuestros valores.

Ejemplo : Hombre de 25 años, 182 cm de altura, 85 kg, y 15% de grasa corporal.

Peso de masa grasa: (15% x 85kg) 0,15 x 85: 12,75 kg de masa grasa.

Peso de masa magra: 85 – 12,75: 72,25 kg de masa sin grasa.

Hacemos los cálculos : 370 + (21,6 x 72,25)

370 + 1560,6 : TMB : 1930,6 kcal

Fórmula de Miffin-St.Jeor

Como mencioné anteriormente, la fórmula de Harris-Benedict tiende a sobreestimar el peso en caso de obesidad o sobrepeso, a veces por encima del 5%. Por lo tanto usamos esta ecuación:

TMB Hombres: (10 x P ) + ( 6.25 x A ) – ( 5 x E) + 5

TMB Mujeres: (10 x P ) + ( 6.25 x A ) – ( 5 x E) – 161

Ejemplo : Hombre de 25 años, 182 cm de altura, 85 kg, y 15% de grasa corporal.

TMB: 1867,5 Kcal

En este caso, ya que no existe un problema de sobrepeso, la diferencia con la ecuación de Harris-Benedict es apenas significativa.

Comparación de resultados en base a nuestro ejemplo

Harris-Benedict : 1976,9 Kcal

Katch-McArdle: 1930,6 kcal

Miffin-St.Jeor : 1867,5 Kcal

Paso 2:

Calculo del Gasto Energético Total ( GET )

Una vez que obtenemos el valor básico y fundamental de nuestra TMB, deberemos conocer otros aspectos para completar la formula, ya que a la cantidad de calorías que obtuvimos deberemos sumarle las calorías de nuestra actividad diaria, como explique antes.

El Factor de Actividad Física ( FAF )

Este factor es tan importante como lo anterior, ya que dependerá de nuestra actividad diaria, inclusive el entrenamiento. Cuanto más concretos seamos más preciso será el valor obtenido, con los datos de la siguiente tabla podes calcularlo o incluso proponer un valor intermedio de los que figuran ahí.

Una vez multiplicado nuestra TMB por un valor de actividad diaria obtendremos aproximadamente la cantidad de calorías que deberemos consumir.

Eligiendo el resultado de Katch-McArdle para nuestro ejemplo utilizado como referencia antes, y diciendo que tiene un factor de actividad de 1.55 concluimos en que su gasto total diario es de : 2992,4 Kcal

Paso 3:

Que hago?

Ahora te preguntas que hacer con ese número, no? Esta es la parte interesante. Como sabrás, si llegaste acá en orden, ingerir más calorías de las que gastamos genera un superávit calórico, y un déficit calórico en viceversa, por ende es en este paso donde definimos que hacer, porque ya podes deducir que o es una cosa, o la otra. Las dos al mismo tiempo es imposible, crecer músculo y eliminar grasa a la vez? Imposible. Por mucho que te digan y te cuenten, el cuerpo funciona así, son dos procesos diferentes que dependen del balance energético de nuestro cuerpo.

Etapa de Volumen / Bulking

Entonces para construir músculo debemos estar en un superávit calórico ya que ese excedente, pequeño, medido y controlado, es la energía que el cuerpo va a utilizar para reconstruir las fibras dañadas en el entrenamiento y construir otras, lo que a la larga, si hacemos todo bien, hará que nuestro cuerpo vaya creciendo, gane más fuerza y resistencia.

En cuanto al excedente, siempre deja migas. Es decir, al estar en superávit calórico, un porcentaje de esa energía extra que no se usa se convertirá en grasa, por eso nuestro objetivo es realizar lo que se conoce como “Lean Bulking” o Volumen Limpio, que conciste justamente en no exagerar con esa energía adicional ya que ganaremos más grasa de lo normal convirtiéndose en Volumen Sucio, o “Dirty Bulking”.

Una vez ganado cierto tamaño muscular, nuestro objetivo será eliminar la grasa que ganamos, y definir la musculatura que construimos en la etapa de volumen. Este proceso se denomina Etapa de Definición.

Cuantas calorías agregar

Ectomorfos: Por su rápido metabolismo y dificultad para ganar musculatura, se recomienda entre un 10% y un 15% adicional del total de calorías.

Mesomorfos:

Etapa de definición / cutting

Llegamos a esta instancia en donde construimos una importante y fuerte base de musculatura, y ahora toca hacerla notar, para eso nuestra alimentación se convertirá lentamente en un déficit calórico. Porque lentamente? Porque si bajamos de golpe nuestra ingesta calórica, el cuerpo entra en estado de alerta, generando que reserve toda la energía que tiene, reteniendo líquidos y acumulando aún más grasa, lo que es contraproducente para nuestro objetivo.

Deberemos ir bajando nuestra ingesta calórica gradualmente hasta estar por debajo de nuestro nivel de mantenimiento, para así empezar a reemplazar ese faltante de energía de nuestras reservas de grasa.