Hacer mi plan de comidas

Como hacer y disfrutar una dieta efectiva y eficiente.

Como organizar las comidas de mi dieta alimenticia para hacerla eficiente y conseguir lo que deseo?

Como ya sabrás, de paso te recuerdo lo más importante, para crecer hay que entrenar con sobrecarga progresiva y mantener un pequeño superávit calórico durante un tiempo consecutivo, descansando lo suficiente para construir las fibras musculares.

Enfocándonos ahora en ese pequeño superávit calórico, debemos hacer que funcione y que cumpla con el objetivo que es reparar, y para esto es necesario entender que los macronutrientes cumplen un papel fundamental a la hora de mejorar nuestra fuerza y tamaño.

Una vez que sabes cuantas calorías totales tenés que ingerir, deberás definir que porcentaje de ese total le corresponde a cada nutriente, carbohidratos, proteínas y grasas.

Sabemos entonces que :

  • Carbohidratos: 4 Kcal por gramo
  • Proteínas: 4 Kcal por gramo
  • Grasas: 9 Kcal por gramo

Primero calcularemos los nutrientes más específicos como las grasas y las proteínas, los cuales cuando tienen un exceso pueden ser perjudiciales.

Cuantas proteínas?

Así como tú cuerpo asimila cierta cantidad de carga de entrenamiento, también asimila los nutrientes necesarios, lo que no necesita lo almacena (carbohidratos y grasas) o lo desecha en la orina en el caso de las proteínas, por eso un gran exceso en la ingesta de este nutriente no sería beneficioso ya que sobrecargaríamos el funcionamiento de los riñones y el sistema urinario, además de ser una pérdida de dinero al provenir de alimentos caros como las carnes o pescados, o incluso las proteínas de suero de leche, conocidas como Whey Protein.

Para personas que entrenan con pesas en el gimnasio se recomiendan entre 1,5 gramo y 2 gramos de proteína por kg corporal.

Cuantas grasas?

Las grasas cumplen un papel fundamental para las hormonas de nuestro cuerpo, en especial en la testosterona que los hombres tienen en mucha más cantidad que las mujeres, incluso entre 20 y 40 veces más. Se recomienda entre 0,8 y 1 gramo de grasa por kg corporal, en términos generales, no menos del 15% ni más del 30% total de la dieta.

Cuantos carbohidratos?

Los carbohidratos son la energía principal del cuerpo, por lo tanto sin energía hay un pobre entrenamiento. Los carbohidratos siempre deben cubrir el mayor porcentaje de la dieta, siendo este la base de la misma.

Te recomiendo calcularlos luego de las proteínas y las grasas, ya que será la cantidad de Kcal que restan luego de haber calculado estos últimos, te explico con números volviendo al ejemplo que siempre usamos, de un hombre de 25 años, 182 cm de altura, 85 kg y 15% de grasa corporal, cuyo gasto total diario ( GTE ) fue de 3000 Kcal. Este muchacho decidió hacer una etapa de volumen ( Bulking ), agregando un 10% adicional de calorías ( 300 Kcal), siendo entonces la ingesta calórica total de 3000 + 300: 3300 Kcal.

Releyendo la información de más arriba su ingesta será :

Proteínas: 2 gramos x kg ( 2 x 85 ) = 170 gr

Grasas : 1 gramo x kg ( 1 x 85 ) = 85 gr

Carbohidratos : 460 gr

Para calcular los carbohidratos se hace así

170 gr de proteínas x 4 Kcal cada gr: 680 Kcal

85 gr se grasa x 9 Kcal cada gr: 765 Kcal

765 + 680 = 1440 ( este valor se lo restamos a 3300 que es el total)

Entonces 1860 Kcal serán de carbohidratos, dividimos por 4, que son las calorías de cada gramo, para obtener 465 gr de carbohidratos.

Mi plan de comidas

Basándonos en lo que calculamos más arriba, en la dieta flexible y usando un método de registro como el que recomiendo llamado MyFitnessPal, podremos comer lo que queramos siempre y cuando al menos un 65% de la ingesta sea de comida de calidad, como lo son carbohidratos complejos, proteínas de calidad provenientes de legumbres, huevos y carnes, y grasas monosaturadas y poliinsaturadas, en menor medida saturadas y en lo posible eliminando las transaturadas.

No deberemos centrarnos en comer comidas particulares, sino en registrar lo que sea que estemos comiendo. A continuación te muestro una simulación de un día en la dieta del ejemplo que se menciona a lo largo del artículo. Observarás que las cantidades no son exactas ya que nunca o rara vez da la casualidad de que den exactamente lo que calculamos, siendo difícil ser tan minucioso en la ingesta, no te obsesiones, unas Kcal más o unas menos no van a hacer la diferencia.

Acá van las capturas de pantalla de la app MyFitnessPal:

Y acá unos gráficos:

 

Te recomiendo hacerlo por tu cuenta, empezá de a poco, invertí en una balanza de cocina digital, descarga la app y proba, es cuestión de hacerlo un hábito ( qué demanda muy poco tiempo) y poder controlar tu cuerpo disfrutando de tus comidas.

Te vuelvo a repetir, no te obsesiones, no hagas que sea una tortura porque este proceso se aleja de serlo si lo haces de forma inteligente. Disfruta de entrenar, disfruta de comer y de dormir! Hace tu vida normal, con nuevos hábitos sin duda, pero viví, construir un cuerpo no es a base de aislarte o ser obsesivo, es a base de información e inteligencia, paciencia y compromiso, pero disfrutando todo lo qué hay que hacer para lograrlo.