Nociones básicas de entrenamiento

A la hora de entrenar hay que tener en claro algunos términos y conceptos básicos, esenciales para darle forma al plan de entrenamiento. Si recién estas empezando a entrenar o tenés en mente hacerlo, te recomiendo leer lo que sigue.

¿Qué es una repetición?

Se entiende por repeticiónes al número de veces seguidas que se repite un mismo movimiento o la cantidad de veces que trabajamos en contra de una carga al realizar ejercicios.

La repetición no está completa hasta no terminar el movimiento, es decir, volver al punto de partida inicial.

Repetición máxima: Es el máximo peso que podes mover en una sola repetición. Sirve para entrenamientos en donde se busca ganar fuerza, y conocer cuál es nuestro límite. Lo más recomendable es realizarlas solo en ejercicios básicos multiarticulares como las sentadillas, press en banco, dominadas o press militar y sus posibles variaciones.

¿Qué es una serie?

Las series agrupan determinado número de repeticiones, separadas por un determinado tiempo de descanso o por ejercicios distintos.

Tiempo de descanso

Para poder tener un buen rendimiento en el entrenamiento, es necesario descansar los grupos musculares entre las series y ejercicios, aunque algunos métodos de entrenamientos se componen de la realización de 2 o más ejercicios seguidos como las biseries o triseries, pero no te preocupes que es para atletas más avanzados y además lo aprenderás más adelante.

¿Qué es una sesión de entrenamiento?

Una sesión de entrenamiento es la agrupación de distintos ejercicios, cada uno con su respectiva cantidad de series, repeticiones y descansos.

Aplicando lo visto hasta ahora :

Sesión de entrenamiento de espalda

  • Dominadas – 3 series de 8 repeticiones cada una
  • Remo con barra – 3 series de 10 repeticiones cada una
  • Remo con mancuerna – 4 series de 8 repeticiones cada una
  • Descanso
    • 1,30 minutos entre series
      2,30 minutos entre ejercicios
  • Técnica del ejercicio

  • Este es un punto indispensable a la hora de realizar un ejercicio, ya que la técnica empleada será la responsable de nuestro progreso en el plan de entrenamiento.
  • Lo primero a implementar cuando somos novatos en el gimnasio es una técnica correcta para cada uno de los ejercicios, ya que una vez que hemos aprendido a ejecutarla bien, es cuando debemos empezar a agregar peso o repeticiones a dichos ejercicios, de lo contrario, estaríamos sobrecargando al músculo con una mala ejecución de los mismos, y es ahí donde aparecen los problemas como las temidas lesiones musculares y articulares.
  • Fases de la técnica de ejecución de un ejercicio
    • Fase concéntrica: También llamada positiva, refiere al primer momento de contraer el músculo, donde esté se acorta. El movimiento va en contra de la gravedad.
      Fase excéntrica: También llamada negativa , refiere al segundo momento de la contracción en que el músculo se alarga. El movimiento va a favor de la gravedad.
      Fase isometrica: Refiere a la parte intermedia del movimiento, ese lapso pequeño de tiempo donde se produce la transición de la fase concéntrica a la excéntrica. Por lo general es de muy poco tiempo, casi imperceptible, pero si queremos para agregar carga de trabajo, podemos realizar una pausa entre las dos fases.
  • Volumen de entrenamiento

  • El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado en una sesión de entrenamiento o en una semana ( la sumatoria de todas las sesiones). Para que lo entiendas mejor, es la cantidad de series por repeticiones que realizamos semanalmente para un grupo muscular.
  • Ejemplo en entrenamiento de espalda ( solo se muestran los ejercicios de dicho grupo muscular) :
    • Dominadas – 3 (series) x 8 ( repeticiones)
      Remo con barra – 3 x 10
      Serrucho con mancuerna – 3 x 8

    El Volumen de la sesión está dado por esas series y repeticiones.

    Intensidad de entrenamiento

    La intensidad de entrenamiento consiste en la cantidad de peso levantado en una sesión o una semana, para un mismo grupo muscular.

    Es el grado de esfuerzo ( demanda fisiológica, mecánica, técnica y emocional que le hacemos al cuerpo) realizado al hacer una repetición en un ejercicio.

    Volviendo al ejemplo del entrenamiento de espalda podemos decir que el volumen estuvo dado por las repeticiones y series, mientras que la intensidad estuvo dada por la cantidad de peso levantado con la técnica correcta.

    Frecuencia de entrenamiento

    La frecuencia de entrenamiento es fundamental, ya que consiste en la cantidad de veces que entrenamos el mismo grupo muscular por semana.

    Lo ideal es dejar entre 1 y no más de 3 días de descanso entre entrenamientos de un mismo grupo muscular. Te parecerá raro si recién empezaste a meterte en el mundo del fitness porque seguro estás acostumbrado a escuchar de la rutina Weider, en la que se entrena un músculo por día sobrecargándolo de ejercicios, series y repeticiones, dejándolo “descansar” una semana entera. Pero no te preocupes que también voy a hablar de esto en próximos artículos.

    Velocidad de ejecución de un ejercicio

    La velocidad con la que realizamos las repeticiones de los ejercicios es otra variable que influye a la hora de entrenar, ya que cuando llevamos a cabo la ejecución, por ejemplo, de un curl de bíceps, existe un tiempo bajo tensión ( cantidad de segundos que el/los músculos se encuentran en contracción ) por lo tanto cuanto más rápido realicemos la repetición menos será ese tiempo bajo tensión, y viceversa.

    Ahora bien, a la hora de ganar masa muscular, lo que debemos generar es que se rompan fibras, realizando ejercicios con buena técnica y que generen un estrés metabólico, lo cual el cuerpo interpreta como estímulo, procediendo a “mejorar” ( siempre y cuando la nutrición y el descanso acompañen) la capacidad de ese músculo para próximos eventos similares ( entrenamientos).

    Por esto mismo, cuando realizamos un ejercicio, debemos enfocarnos también en la velocidad de su ejecución, ya que no será el mismo estímulo realizar un curl de bíceps hecho en 1 segundo que en 3 segundos.

    ¿Como controlar la velocidad? Enfocándonos en las fases del movimiento explicadas más arriba, la fase concéntrica y la excéntrica.

    Lo ideal es 1 segundo para la fase concéntrica ( en el ejemplo del curl sería subir la barra ) y 2 / 3 segundos para la fase excéntrica ( bajar la barra).

    Hipertrofia y fuerza

    Cuando hablamos de hipertrofia tenemos que diferenciar dos tipos:

    Sarcoplasmática (estética ): Las adaptaciones que tu músculo experimentará en este tipo de hipertrofia son un aumento del número y volumen de las proteínas no contráctiles del músculo y un aumento del fluido entre las fibras musculares (plasma). En fin, genera que el músculo aumente de tamaño por el incremento en la cantidad de líquido ( agua y glucógeno). El entrenamiento requiere un rango de repeticiones de entre 6 y 12 ( es el rango más óptimo para enfocarnos en este tipo de hipertrofia ya que nos enfocamos en el volumen de entrenamiento y no tanto en la intensidad)

    • Banco plano: 3 series x 9 repeticiones ( enfocado en generar estímulos a nivel muscular)

    Sarcomérica ( funcional): También conocida como miofibrilar, aumenta el tamaño del diámetro transversal de de las fibras debido a un incremento en la cantidad de filamentos contráctiles generado por la síntesis proteica, logrando un aumento de la fuerza, la capacidad contráctil y su coordinación intra e intermuscular. El entrenamiento requiere un rango de repeticiones de entre 1 y 5, enfocándonos más en la intensidad, con un bajo volumen.

    • Banco plano: 5 series x 3 repeticiones ( enfocado en generar estímulos a nivel neuronal)

    Para que lo entiendas, poniendo el ejemplo de la preparación de un auto de competición, la hipertrofia sarcoplasmática es para decorar y personalizar y la sarcomérica es para aumentar su aceleración y velocidad.

    Una vez dicho esto, es fundamental entender que para aumentar nuestra musculatura de manera eficiente e inteligente, debemos fusionar los dos tipos de hipertrofia, obviamente enfocando el entrenamiento a cada uno de ellos.

    Ya que para las dos rige el principio de sobrecarga progresiva (aumentar progresivamente la carga total de trabajo en los entrenamientos mediante la modificación de variables como peso levantado, repeticiones, series, tiempo bajo tensión, etc), necesitaremos trabajar la hipertrofia sarcomérica ya que aumentará nuestra fuerza, permitiendo progresar en el entrenamiento de hipertrofia sarcoplasmática y conseguir aumentar de tamaño. Es un “círculo vicioso”, que cuando lo entiendas al ponerlo en práctica, no vas a poder evitar entrenar los dos tipos de hipertrofia!

    Sobreentrenamiento

    El sobreentrenamiento sucede cuando no podemos progresar en el gimnasio, consecuencia de un excesivo volumen, intensidad o frecuencia de entrenamiento, o la falta de nutrientes y descanso que imposibilitan recuperar a la musculatura, generando que ésta reciba más de lo que puede soportar. Algunos síntomas son el decaimiento físico y emocional, pérdida del interés por entrenar, mucha fatiga y cansancio inexplicable.

    Atención!

    Todos los temas analizados en esta sección, no están desarrollados al detalle, es simplemente una guía sobre los conceptos más básicos y esenciales del entrenamiento muscular con pesas, el objetivo es que puedas leer y entender el contenido de los artículos más específicos de cada uno de esos temas que se encuentran en el blog, e incorporar el vocabulario sobre los mismos. Sin más que decir, espero que tengas un buen entrenamiento!