Nociones básicas de nutrición

La parte más importante y difícil de cumplir en nuestro objetivo de construir masa muscular es una correcta alimentación, aún más compleja es cuando no sabemos sus bases y cómo influyen en nuestro día a día. A continuación tenés los conceptos básicos y claves para entender lo esencial de la nutrición.

Nutrientes

Un nutriente es el alimento de las células, es un producto químico que proviene del exterior y le permite a estas desarrollar sus funciones vitales y esenciales. Mediante el proceso de anabolismo científicamente conocido como un proceso metabólico de biosíntesis, estos nutrientes se transforman para pasar a formar parte de la composición de las células, a su vez, también son degradados para la obtención de la energía necesaria para un correcto funcionamiento del cuerpo y el desarrollo de otras moléculas.

Esta energía tan importante para nuestro cuerpo y para poder realizar nuestras actividades diarias, se obtiene de los alimentos, encargados del aporte de una amplia variedad de nutrientes. Si lo analizamos desde la ecología y la botánica, el oxígeno, el agua y los minerales son los nutrientes básicos para la vida de las plantas, las cuales mediante la fotosíntesis incorporan esta materia viva, considerándose la base de la cadena alimenticia ya que luego serán alimento de una gran cantidad de animales, entre ellos los que los humanos consumimos. Como nosotros no tenemos esa capacidad fotosintética, nuestra alimentación se basa en compuestos orgánicos e inorgánicos contenidos, los cuales se clasifican en los tipos de sustancias que siguen:

  • Carbohidratos
  • Proteínas
  • Grasas
  • Vitaminas
  • Sales minerales

Las fibras no son consideradas un nutriente, ya que sus constituyentes no intervienen en ningún proceso metabólico indispensable para el organismo. Se encuentra en algunos alimentos como los vegetales, y contribuye a un buen funcionamiento del intestino y regula los niveles de algunas lipoproteinas, entre otras funciones.

Tipos de nutrientes

Nutrientes no esenciales

No son vitales para el cuerpo y dependiendo de las condiciones de su entorno, son sintetizados por lo general a través de los nutrientes esenciales. Los produce el propio cuerpo.

Nutrientes esenciales

Son vitales para el organismo ya que este no los puede sintetizar, si o si deben ser obtenidas del exterior del cuerpo a través de la ingesta de los que mencionamos anteriormente, como los carbohidratos, las proteínas y las grasas ( macronutrientes ) los cuales son la fuente de energía, y las vitaminas y minerales ( micronutrientes ) lo cuales intervienen en la regulación de los procesos energéticos, pero no son fuente de energía. Mediante ellos se pueden obtener ciertos aminoácidos esenciales.

Funciones

Energéticos: fuente de energía ( carbohidratos y grasas )

Estructurales: reparadores y constructores ( proteínas, carbohidratos, algunos tipos de grasas y minerales )

Reguladores: controlan reacciones químicas en el metabolismo ( vitaminas y algunos minerales )

Calorías

Una caloría es una unidad de energía, es decir, si un alimento posee 100 calorías, significa que esa será la cantidad de energía que el cuerpo recibirá al consumirlo, la cual proviene de los nutrientes de los alimentos que ingerimos. Por esta razón hay que controlar la cantidad de calorías que le damos al cuerpo, ya que este gasta un total de energía por día, por lo tanto saber cuanto comer es primordial para definir nuestro objetivo de aumentar masa muscular o disminuir nuestra grasa corporal.

Los nutrientes aportan diferentes cantidades de energía ( calorías ), como explique en mi artículo sobre como hacer mi plan de comidas, decimos entonces que:

  • Carbohidratos: 4 kcal por gramo
  • Proteínas: 4 kcal por gramo
  • Grasas: 9 kcal por gramo

Balance energético

Una vez que sabemos que nutrientes comemos y que energía aporta cada uno, debemos saber controlar el balance energético del cuerpo, que según nuestro objetivo ( perder grasa, mantener peso o ganar músculo), consiste en lograr balancear dos variables apuntando o a un superávit calórico, mantenimiento o déficit calórico. Cuáles son estas dos variables? Alimentación ( ingesta de energía ) y nuestra actividad diaria ( gasto de energía ).

Imagínate una balanza como la de arriba, donde entran en juego las dos variables que mencioné, energía ( alimentación ) y actividad ( esfuerzo físico diario), siendo un poco más específico, hablamos de la ingesta y gasto de calorías. En el caso de la ilustración, hay más actividad ( es la que más pesa) que energía, y ya sabemos muy bien que eso se llama déficit calórico.

Entonces el balance entre esas dos variables va a ser lo que determina si ganamos o no peso, en condiciones normales. Para controlar este balance, debemos saber cuantas calorías consume nuestro cuerpo por día en estado de reposo y cuál es nuestro nivel de actividad, para luego agregar o restar calorías dependiendo de si queremos aumentar músculo o perder grasa, o incluso no modificarlas y quedarnos en un nivel de mantenimiento. Este primer paso tan importante lo encontrarás acá.

Superávit calórico ( Etapa de Volumen)

Si ya calculamos nuestro gasto diario de calorías y actividad, y decidimos ganar músculo, debemos sumarle cierta cantidad de calorías a nuestra alimentación, con el fin de que haya un sobrante energético que cuando descansamos se utilizará para reparar y construir fibras, a esto lo llamamos superávit calórico.

Para entrar en esta parte del proceso, es necesario hacerlo lentamente, aún más cuando es nuestra primera vez aplicándolo. Si Juan que no entrenó nunca, ni tuvo idea de cuanto comía y de golpe aumenta las calorías ( carbohidratos en su mayoría), su cuerpo reaccionará almacenando más grasa por el cambio brusco de ingesta energética.

Déficit calórico ( Etapa de definición)

Si ya terminamos nuestra etapa de volumen y queremos empezar a definir nuestra musculatura construida con tanto trabajo y dedicación, o simplemente preferís empezar el tú transformación eliminando grasa para luego pasar a construir músculo, lo que debemos tener en claro es el concepto de Déficit calórico, esencial para usar las grasas almacenadas como combustible.

Si venís leyendo ( y si no, te invito a leer los demás artículos) sabrás que para deshacernos del tejido adiposo debemos ingerir menos energía de la que gastamos, para que nuestro cuerpo reemplace esa energía faltante con las grasas que tenemos ( o que ganamos en la etapa de volumen), es por esto que es muy necesario hacer un “Bulking” limpio, para que la etapa de definición no sea tan agobiante.